9 thực phẩm chứa nhiều đường glucose bạn nên biết

Glucose là một loại đường đơn, có vai trò cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể. Cơ thể chủ yếu hấp thụ glucose thông qua các loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày, hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm nhiều glucose qua bài viết sau đây nhé!

1Vai trò của glucose đối với cơ thể

Glucose có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Dưới đây là hai vai trò chính của glucose:

• Cung cấp năng lượng: Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp duy trì hoạt động và ổn định chức năng của các cơ quan.
• Dự trữ năng lượng: Glucose được dự trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen và giải phóng khi cơ thể cần năng lượng.

Glucose cung cấp và dự trữ năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể

2Hậu quả khi nạp quá nhiều glucose

Rủi ro bạn có thể gặp phải khi dung nạp quá nhiều glucose vào cơ thể bao gồm:

• Đi tiểu thường xuyên và khát nước: Khi nồng độ glucose trong máu tăng cao, thận phải làm việc nhiều hơn, thông qua quá trình lọc máu để loại bỏ lượng đường dư thừa, dẫn đến việc đi tiểu liên tục. Hơn nữa, quá trình tạo nước tiểu khiến cơ thể mất nước nhanh chóng.
• Các vết thương dễ bị nhiễm trùng và lâu lành: Glucose huyết tăng cao có thể gây tổn thương hệ miễn dịch, làm giảm khả năng chữa lành của cơ thể và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ: Khi lượng đường trong máu cao sẽ khiến các mạch máu bị tổn thương và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tuần hoàn lưu thông máu.
• Suy giảm thị lực: Việc dung nạp quá nhiều glucose có thể gây tổn thương cho các mạch máu trong mắt, dẫn đến suy giảm thị lực và tăng nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường.
• Nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường: Dung nạp quá nhiều glucose khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng và gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Điều này có thể làm giảm độ nhạy của hormon insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao mất kiểm soát, lâu dần dẫn đến bệnh tiểu đường.

Khi nạp quá nhiều đường bạn có thể gặp các triệu chứng giống như bệnh tiểu đường

3Lượng glucose nên nạp mỗi ngày

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, lượng đường tiêu thụ không nên quá 6% lượng calo mỗi ngày. Cụ thể trong một ngày:

• Nữ giới không nên bổ sung lượng đường quá 100 calo hay quá 6 thìa cà phê đường.
• Nam giới không nên bổ sung lượng đường quá 150 calo hay quá 9 thìa cà phê đường. [2]

Lượng glucose nạp vào cơ thể mỗi ngày không nên quá 6% tổng lượng calo

4Thực phẩm giàu glucose

Mật ong

Từ xưa đến nay, mật ong đã được sử dụng như một chất kháng khuẩn, chống viêm, tái tạo tế bào mới, điều hòa miễn dịch và giảm đau.

Thành phần chính trong mật ong là carbohydrate (glucose và fructose). Trung bình, trong 100g mật ong chứa tới 35,8g glucose, ngoài ra còn có các loại đường khác như fructose, maltose, galactose. [3] [4]

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào (đặc biệt là vitamin A và kali) giúp bảo vệ thị lực, đồng thời góp phần duy trì ổn định hoạt động của cơ tim. Ngoài ra, trái cây sấy khô còn chứa nhiều chất xơ, tốt cho quá trình tiêu hóa.

Tuy nhiên đây cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều glucose (Ví dụ: cứ mỗi 100g mơ khô có chứa đến 33,1g glucose), có thể gây tăng cân nếu như tiêu thụ quá nhiều. Do đó, khi ăn trái cây sấy khô, bạn không nên chọn loại có tẩm thêm đường.

Trái cây sấy khô thường rất ngọt nên không cần tẩm thêm đường

Mật cây thùa (Agave nectar)

Mật cây thùa là chất tạo ngọt tự nhiên giàu vitamin C được làm từ nước ép cây xương rồng xanh Blue Agave Cactus. Trong mỗi 100g mật cây thùa có chứa 12,4g glucose, tuy nhiên đây là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI) nên không làm ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.

Một điều cần lưu ý khi lạm dụng mật cây thùa đó là, một lượng lớn fructose có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.

Mật cây thùa có lượng đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI) thấp

Mít

Trong 100g mít có khoảng 19,1g đường, cụ thể là 9,48g đường glucose. Do đó, những người bị mẫn cảm về da, thường hay nổi mụn nhọt, rôm sảy, ngoài ra bệnh nhân tiểu đường không nên ăn mít nhiều.

Tuy nhiên, mít không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn mang đến rất nhiều loại vitamin và khoáng chất (vitamin C, vitamin B6, kali, canxi). Nếu ăn với lượng vừa phải, mít vẫn là một loại trái cây dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Mít chứa nhiều đường, vị ngọt tính nóng nên dễ gây mụn nhọt, rôm sảy,...

Chuối

Trong 100g chuối có khoảng 5g đường glucose, tuy nhiên loại quả này có giá trị GI trung bình khá thấp, khoảng 51 cho tất cả loại chuối. Điều này chỉ ra rằng việc ăn chuối nhiều không gây ra sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, chỉ số GI có thể càng cao khi chuối càng chín.

Chuối là loại quả rất tốt cho những người đang tập luyện vì hầu như không chứa chất béo. Chuối cung cấp năng lượng và nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, vitamin C, đặc biệt là hàm lượng kali cao tốt cho hệ tim mạch. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết, chống lão hóa).

Chuối có chỉ số GI thấp nên không làm ảnh hưởng đến lượng đường huyết

Nho, nho khô

Nho chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin C, vitamin K và mangan. Tuy nhiên, loại quả này chứa khá nhiều glucose, đặc biệt là nho khô.

Trong 100g nho có chứa đến 16,2g đường. Do đó, bệnh nhân tiểu đường không nên ăn quá nhiều nho trong ngày hay nhiều lần trong tuần. Nếu ăn nhiều nho bạn nên cân nhắc ăn giảm lượng carbohydrate ở trong các thực phẩm khác để đảm bảo lượng đường trong máu không quá cao.

Nho và nho khô chứa nhiều đường nên người bị tiểu đường không nên ăn nhiều

Mận

Quả mận không chứa quá nhiều đường, 100g mận tươi có khoảng 5g đường glucose. Mận chủ yếu cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng với cơ thể như vitamin C, vitamin A và beta cryptoxanthin. Mận cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Mận chủ yếu cung cấp vitamin, khoáng chất và một lượng đường vừa phải

Bắp ngô

Ngô ngọt hay ngô Mỹ là loại ngô có chứa hàm lượng đường cao nhất trong các loại ngô. Trong 100g ngô ngọt có chứa khoảng 3,4g glucose và nhiều loại đường khác như sucrose, fructose.

Ngô không chỉ là nguồn cung cấp glucose tự nhiên tốt cho sức khỏe mà còn mang đến nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác như vitamin C, photpho, kẽm, magie, folate.

100g ngô ngọt có chứa khoảng 3,4g glucose và nhiều loại đường khác

Nước tăng lực

Nước tăng lực là loại đồ uống có hàm lượng đường cao nhất. Cùng với đó là lượng lớn cafein, kích thích thần kinh trung ương giúp tinh thần sảng khoái và tỉnh táo hơn. Một số người uống nước tăng lực trước khi tập luyện hoặc tham gia các hoạt động thể thao để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và tăng cường thể lực.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều nước tăng lực có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao đột ngột. [5]

Các loại nước tăng lực thường chứa rất nhiều đường

Hy vọng qua bài viết này bạn có thể xây dựng một chế độ ăn hợp lý, cung cấp đủ lượng glucose cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất kết hợp với việc tập luyện thể thao đều đặn để có một cơ thể khỏe mạnh nhé!.