CÁCH LÊN THỰC ĐƠN GẠO LỨT GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO HIỆU QUẢ

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần biết cách điều chỉnh chế độ ăn và lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Từ thiên nhiên, ta có thể lựa chọn nhiều nguồn thực phẩm chất lượng với đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, những người gặp vấn đề thừa cân thường tìm đến các thực phẩm giảm cân nhanh, ít calo, chất béo như: ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, … .

Trong đó, gạo lứt được nhiều người sử dụng trong chế độ ăn, để cải thiện sức khỏe và cân nặng. Lên thực đơn với gạo lứt giảm cân như thế nào hiệu quả? Bạn đọc quan tâm hãy cùng Fitfood tìm hiểu qua bài viết dưới đây về cách ăn gạo lứt giảm cân an toàn.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt hay còn gọi là gạo nâu, là loại gạo không qua quá trình tẩy trắng để loại bỏ lớp vỏ bên ngoài của hạt gạo. Vì vậy, gạo lứt có màu nâu sẫm và chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường.

Gạo lứt có thể được sử dụng để nấu cơm, làm bánh và các món ăn khác. Ngoài ra, gạo lứt còn được coi là một loại thực phẩm lành mạnh bởi vì nó có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Dinh dưỡng và lợi ích khi ăn gạo lứt

Gạo lứt là ngũ cốc quen thuộc, được sử dụng từ lâu trong chế độ ăn của người Á đông. Việc sử dụng gạo lứt mang lại nhiều giá trị, tốt cho sức khỏe, bởi thành phần dinh dưỡng của chúng khá cao.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt như thế nào?

Gạo lứt là loại gạo nguyên cám, giữ được lớp vỏ lụa bên ngoài. Nó khác so với gạo trắng được xay xát hoàn toàn lớp vỏ lụa tự nhiên. So với gạo trắng, gạo lứt chưa qua khâu tinh chế, nên chúng giữ được lượng chất xơ dồi dào và hàm lượng vitamin nhóm B, A, E cùng nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng trong 200g gạo lứt

⭐ Calo

248

⭐ Carbohydrate

52g

⭐ Protein

5,5g

⭐ Chất xơ

3g

Giá trị dinh dưỡng của 200g gạo lứt khi được nấu chín mang lại cho người dùng: 248 calo, 52g carbohydrate, 5,5g protein, 3g chất xơ.

Ngoài ra, khi ăn gạo lứt hàng ngày, bạn sẽ nạp gần 90% mangan, 20% magie cho nhu cầu của cơ thể. Gạo lứt còn bổ sung photpho, đồng và các thành phần khoáng vi lượng khác, … . Tất cả chúng đều cần thiết cho nhu cầu chuyển hóa hóa sinh hàng ngày.

Lợi ích khi sử dụng gạo lứt giảm cân trong chế độ ăn

Sử dụng gạo lứt giảm cân trong chế độ ăn hàng ngày hợp lý sẽ mang lại những lợi ích cao cho cơ thể.

• Gạo lứt với hàm lượng chất xơ cao, giúp kiểm soát đường huyết trong máu tốt. Đặc biệt, đối với bệnh nhân tiểu đường type 2, gạo lứt được các chuyên gia khuyên dùng để cải thiện sức khỏe. Bởi gạo lứt có thể giúp các biến chứng từ bệnh không chuyển biến theo chiều hướng xấu.
• Gạo lứt giúp kiểm soát cholesterol trong cơ thể, giảm các nguy cơ về tim mạch. Hợp chất lignans giúp tăng độ bền cho mạch máu, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ.
• Gạo lứt hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thay thế cho gạo trắng đã tinh chế. Với hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt tạo cảm giác no lâu, giảm nạp tinh bột tinh chế vào cơ thể, tăng cường chuyển hóa, giúp đường ruột hoạt động hiệu quả hơn. Sử dụng gạo lứt thời gian dài giúp giảm mỡ bụng.
• Gạo lứt giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa và vi sinh đường ruột. Với thành phần chất xơ cao, gạo lứt giúp loại bỏ cặn bã, thành phần độc tố trong hệ tiêu hóa. Đồng thời, nước gạo lứt rang giúp thanh lọc và đào thải độc tố tốt hơn, làm mát gan, giảm mụn.

Cách lên thực đơn dinh dưỡng với gạo lứt giảm cân

Gạo lứt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bởi nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Dưới đây là một số cách để lên thực đơn dinh dưỡng với gạo lứt:

Cơm gạo lứt

Gạo lứt có thể được sử dụng để nấu cơm như gạo trắng thông thường. Bạn có thể thử nấu cơm gạo lứt với thịt gà, rau củ và một chút dầu ô liu để có một bữa cơm dinh dưỡng. Sau đây là cách nấu cơm với gạo lứt đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

☘ Nguyên liệu:

• Gạo lứt: ~200g
• Nước lọc: ~ 400ml

☘ Cách nấu:

1. Đầu tiên, bạn đem gạo đi vo sạch từ 2 - 3 lần nước.
2. Cho gạo vào tô hoặc thao ngâm trong khoảng 1h để gạo nở, khi nấu sẽ ngon hơn.
3. Sau khi ngâm gạo xong, bạn chắt nước cho ráo, rồi cho gạo vào nồi cơm điện, thêm nước mới vào, lượng nước ngập hơn so với bề mặt gạo khoảng 1 đốt ngón tay.
4. Kế tiếp, bạn đậy nắp nồi và nhấn nút nấu cơm như bình thường.
5. Sau khi cơm chín, nhảy nút, bạn để cơm được ủ nóng trong nồi thêm khoảng 15 - 20 phút nữa để cơm được dẻo và mềm.

☘ Lưu ý:

• Trong quá trình nấu, không nên mở nắp nồi để tránh hơi nóng và hơi nước bị thoát ra, gây ảnh hưởng đến chất lượng cơm.
• Nếu muốn cơm thơm hơn, bạn có thể thêm một ít lá trà hoặc lá chanh vào trong nồi cùng với gạo lứt trước khi nấu.
• Sau khi nấu xong, bạn có thể dùng cơm gạo lứt để ăn kèm với các món khác hoặc có thể ăn riêng. Cơm gạo lứt thường có mùi thơm tự nhiên và có hạt cơm hơi dai hơn so với cơm trắng thông thường.

Salad gạo lứt

Để thực hiện món salad gạo lứt, bạn cần chuẩn bị cơm gạo lứt như hướng dẫn bên trên. Trong quá trình chờ cơm chín, bạn thực hiện làm salad trộn như sau:

☘ Nguyên liệu:

• 1 trái bắp mỹ
• ½ ớt chuông xanh
• ½ ớt chuông đỏ
• ½ ớt chuông vàng
• ½ củ cà rốt
• 1 củ hành tím
• Các phụ liệu khác: dầu ăn, muối, đường, …

☘ Sơ chế:

• Trước tiên, bạn lột bỏ vỏ bắp, bỏ râu và rửa sạch bắp cùng rau củ quả khi mua về.
• Sau đó, bạn tách hạt bắp, các loại rau củ quả thì cắt hạt lựu, còn hành tím thì lột bỏ vỏ và thái lát mỏng.

☘ Xào rau củ quả:

1. Bạn bắc chảo lên bếp với lửa vừa,thêm 1 muỗng cafe dầu ăn.
2. Sau khi dầu nóng, bạn cho hành tím cắt lát vào phi thơm.
3. Sau đó, cho cà rốt vào đảo đều khoảng 1 - 2 phút rồi mới cho ớt chuông và bắp vào xào chung.
4. Cuối cùng, bạn nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn với: muối, đường, bột ngọt.

Sau khi cơm gạo lứt chín, bạn cho cơm ra tô để nguội rồi trộn cơm với rau củ quả vừa xào.

Cháo gạo lứt thịt gà

Cháo gạo lứt là một món ăn khá phổ biến và dễ ăn, đặc biệt là khi bạn bị ốm hoặc cảm lạnh. Bạn có thể nấu cháo gạo lứt với thịt gà hoặc thịt heo, rau củ và gia vị theo sở thích của bạn. Dưới đây là hướng dẫn cách nấu cháo gạo lứt với thịt gà nhé!

☘ Nguyên liệu:

• Gạo lứt: ~100g
• Hạt sen (khô): 50g
• Nấm bào ngư: 400g
• Tỏi băm nhuyễn
• Các loại gia vị: hạt nêm, đường, muối, …

☘ Sơ chế:

• Vo gạo lứt khoảng 2 - 3 lần với nước, rồi đem ngâm trong khoảng 1h hoặc ngâm qua đêm. Thời gian ngâm lâu sẽ giúp gạo nở và mềm hơn khi nấu cháo.
• Hạt sen khô rửa sạch với nước, ngâm qua đêm.
• Luộc hạt sen sau khi ngâm cho mềm, rồi vớt ra để ráo, giữ lại nước luộc để nấu cháo.
• Nấm bào ngư bạn rửa sạch, ngâm nước muối khoảng 15 phút, vớt lên vắt cho sạch nước, thái sợi rồi để ráo.
• Cho nấm đã ráo vào tô, bạn thêm tí hạt nêm vào và để nấm ngấm gia vị khoảng 15 phút.

☘ Nấu cháo:

1. Bạn bắc chảo lên bếp cho nóng, thêm khoảng 2 - 3 muỗng cafe dầu ăn vào, chờ dầu nóng, bạn cho thêm tỏi băm nhuyễn phi vàng.
2. Khi tỏi vàng đều, bạn cho nấm vào xào khoảng 5 phút rồi cho hạt sen đã luộc vào xào cùng. Sau đó, nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn.
3. Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi nước luộc hạt sen, bắc lên bếp nấu khoảng 20 phút rồi kiểm tra xem cháo đã sắp bung đều chưa, nếu chưa thì nấu thêm chút nữa.
4. Sau khi hạt cháo sắp nở đều, bạn cho phần nấm xào hạt sen vào đảo đều và nấu thêm khoảng 10 - 15 phút cho mềm và các hạt cháo nở đều.
5. Cuối cùng, bạn nêm nếm lại sao cho vừa ăn.

Một số món ăn khác với gạo lứt

Bên cạnh các món phổ biến trên, bạn có thể bổ sung một số cách chế biến gạo lứt giảm cân vào thực đơn của mình như gợi ý dưới đây:

• Sushi gạo lứt: Sushi là một món ăn Nhật Bản rất phổ biến. Thay vì sử dụng gạo trắng thông thường, bạn có thể sử dụng gạo lứt để làm món sushi dinh dưỡng hơn.
• Xôi gạo lứt: Xôi gạo lứt là một món ăn truyền thống của Việt Nam. Bạn có thể nấu xôi gạo lứt với đậu xanh, đậu đen hoặc dừa, tùy theo sở thích của bạn.
• Bánh gạo lứt: Bạn có thể sử dụng gạo lứt để làm bánh ngọt hoặc bánh mì. Bánh gạo lứt có thể được làm với các thành phần khác như hạt điều, hạnh nhân, sô cô la đen, hoa quả tươi, vv. để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt, bạn đọc có thể thay đổi tùy ý một số món theo sở thích hoặc khả năng nấu của mình nhé!

Ngày / buổi

SÁNG

TRƯA

TỐI

Ngày 1

- 1 quả táo

- 1 quả trứng gà luộc

- 1 chén cháo gạo lứt

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 miếng ức gà ướp gia vị luộc hoặc nướng

- 1 phần rau xanh luộc như: bông cải, bắp cải, …

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần cá hấp

- 1 dĩa rau xanh luộc

Ngày 2

- 1 - 2 củ khoai lang luộc

- 2 quả trứng chần lòng đào

- 1 ly nước gạo lứt rang

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần thịt heo hoặc thịt gà xào nấm

- 1 phần rau xanh luộc

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần tôm luộc hoặc hấp

- 1 chén canh bí đao luộc hoặc nấu với thịt bằm (không dùng dầu)

Ngày 3

- 1 quả táo hoặc 1 ly nước ép trái cây

- 1 chén cháo gạo lứt

- 1 chén cơm gạo lứt

- Rau luộc như: bông cải, bắp cải hoặc thay bằng đậu đũa xào

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần canh rong biển nấu đậu hũ non

Ngày 4

- 1 quả chuối

- 1 ly sữa tươi không đường, hoặc ít đường

- 1 phần Salad gạo lứt được nấu như hướng dẫn ở trên

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần thịt heo luộc

- 1 phần rau cải luộc như: cải ngọt, súp lơ, …

Ngày 5

- 1 quả chuối hoặc táo

- 1 chén cháo yến mạch

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần thịt gà xé phay xào nấm

- 1 phần rau xanh luộc: bắp cải, rau chân vịt, …

- ½ chén cơm gạo lứt

- 1 phần thịt sốt cà chua

- 1 phần bắp cải luộc

Ngày 6

- 1 lát bánh mì nguyên cám

- 1 quả trứng ốp la

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần đậu hũ non hấp nấm rơm (không dùng dầu)

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 dĩa rau trộn với giấm táo

Ngày 7

- 1 ly nước gạo lứt rang

- 1 củ khoai lang luộc

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần bắp bò thái lát luộc

- 1 dĩa đậu đũa xào

- 1 chén cơm gạo lứt

- 1 phần cá hấp

- 1 dĩa rau trộn

Bạn có thể thay cơm gạo lứt thành xôi gạo lứt hoặc sushi gạo lứt để có thể đa dạng bữa ăn và tránh bị ngán khi ăn liên tục nhiều ngày nhé!

Cách ăn gạo lứt giảm cân an toàn, hiệu quả

Gạo lứt giảm cân hiệu quả khi được sử dụng đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi ăn gạo lứt trong khẩu phần ăn để giảm cân:

• Với những người chưa quen ăn gạo lứt nên bổ sung từ 150-200g/ ngày. Sau đó, bạn tăng dần số lượng theo nhu cầu và thể trạng.
• Nấu gạo lứt cần ngâm trước khoảng 1 giờ, để gạo chín mềm, ăn dễ tiêu hóa hơn.
• Sử dụng gạo lứt dạng nước uống, bổ sung hàng ngày thay nước lọc. Rang 200-300g gạo lứt huyết rồng, sau đó đun sôi với 1.5 lít nước để nguội uống cả ngày.

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe, gạo lứt cũng có những hạn chế mà người dùng cần chú ý khi sử dụng giảm cân:

• Ăn quá nhiều gạo lứt có thể hạn chế hấp thu sắt và canxi. Nên mỗi bữa ăn chỉ nên ăn ½ chén cơm nhỏ gạo lứt và nhiều rau xanh, thịt, cá trứng để cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân.
• Những người có hệ tiêu hóa kém, đã phẫu thuật dạ dày… thì không nên hoặc hạn chế ăn gạo lứt. Bởi thành phần gạo lứt chứa nhiều chất xơ sẽ khiến dạ dày hoạt động nhiều hơn không có lợi, có thể gây đau dạ dày.
• Những người thiếu hụt canxi, sắt, phụ nữ mang thai nên hạn chế sử dụng gạo lứt để giảm cân, ăn quá nhiều 1 lúc.
• Trẻ nhỏ, người cao tuổi cũng là đối tượng không nên sử dụng gạo lứt. Bởi thành phần gạo lứt khó tiêu, với hệ tiêu hóa, giảm hấp thu canxi không có lợi cho sự phát triển chiều cao của trẻ.
• Người có hệ miễn dịch kém cũng hạn chế dụng gạo lứt. Bởi thành phần chất xơ sẽ cản hấp thu protein, không có lợi cho sự hấp thu dinh dưỡng thiết yếu.

Tạm kết

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám, có thành phần dinh dưỡng cao, giữ được các nhóm vitamin quan trọng, nhiều chất xơ có lợi cho cơ thể. Sử dụng gạo lứt giảm cân không chỉ có lợi cho việc kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện các vấn đề sức khỏe. Chú ý, việc ăn gạo lứt đúng cách để giảm cân, không nên quá lạm dụng tránh các tác hại cho sức khỏe.

Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích, giúp bạn đọc hiểu cách dùng gạo lứt giảm cân hiệu quả, an toàn.