13 cách cải thiện trí nhớ đơn giản, hiệu quả

Vì sao mọi người cần tìm hiểu cách cải thiện trí nhớ? Các tế bào não sẽ dần mất đi khi cơ thể bị lão hóa, kéo theo tình trạng suy giảm trí nhớ. Suy giảm trí nhớ xảy ra sớm hay muộn tùy thuộc vào sức khỏe và lối sống của mỗi người. Việc tìm cách để cải thiện trí nhớ là vô cùng cần thiết.

Suy giảm trí nhớ có thể xảy ra ở bất kỳ đối tượng nào, đặc biệt từ độ tuổi trung niên. Do đó, tìm hiểu cách cải thiện trí nhớ từ sớm sẽ giúp mọi người chủ động làm chậm quá trình này. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ điển hình như tuổi tác, di truyền, bệnh lý… Ngoài ra, một số yếu tố rủi ro cũng có thể là tác nhân gây giảm hay mất trí nhớ, chẳng hạn như lối sống kém lành mạnh, tai nạn ảnh hưởng đến não bộ…

Vì sao cần tìm hiểu cách cải thiện trí nhớ?

Bộ não ở người trưởng thành có khoảng 100 tỷ tế bào thần kinh (hay còn gọi là nơron thần kinh). Các tế bào này có nhiệm vụ ghi nhớ và xử lý thông tin một cách nhanh chóng. Tế bào thần kinh trong não sẽ suy giảm dần khi cơ thể bước sang tuổi 20 và từ tuổi 25 trở đi mỗi ngày có khoảng 3.000 tế bào biến mất. Khi não bộ mất quá nhiều tế bào thần kinh sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ ở người trẻ và tiềm ẩn nguy cơ gây mất trí nhớ ở người già.

Để cải thiện trí nhớ hiệu quả, trước hết cần tìm hiểu những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Ngoài những nguyên nhân không thể thay đổi như bệnh lý, tai nạn, di truyền…, một số yếu tố nguy cơ khác có thể gây suy giảm trí nhớ điển hình như:

• Lạm dụng thuốc lá, bia rượu: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên hút thuốc có vỏ não mỏng hơn người không hút thuốc. Đồng thời, việc lạm dụng rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ của bộ não. Trong đó, Hội chứng Korsakoff là dạng rối loạn não, có thể làm giảm trí nhớ, liên quan trực tiếp đến việc lạm dụng nhiều bia rượu.
• Nạp quá nhiều chất béo xấu vào cơ thể: Ăn quá nhiều món chứa chất béo xấu, đặc biệt là thức ăn nhanh, có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn. Mặt khác, dung nạp không đủ chất béo tốt cũng tác động tiêu cực đến trí nhớ. Ước tính khoảng ⅔ thành phần tạo nên bộ não của con người là chất béo. Vì vậy, bổ sung chất béo tốt với lượng vừa đủ vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bảo vệ sức khỏe đồng thời hỗ trợ cải thiện trí nhớ hiệu quả.
• Không đảm bảo chất lượng giấc ngủ: Chất lượng giấc ngủ có ý nghĩa quan trọng đối với chức năng của não bộ. Thiếu ngủ thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ, khiến bộ não không thể ghi nhớ và xử lý ký ức dài hạn.
• Lười vận động: Những người không thường xuyên tập thể dục có thể gặp nhiều vấn đề xấu liên quan đến não bộ, đặc biệt là ở khả năng ghi nhớ. Ngoài ra, việc ít vận động sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tuổi già.

Mọi người thường chủ quan và bỏ qua các biểu hiện của chứng suy giảm trí nhớ. Thống kê cho thấy, tỷ lệ người mắc phải tình trạng nhớ kém, thậm chí là mất trí nhớ ngày càng tăng cao và có xu hướng trẻ hóa nhanh chóng. Vì vậy, tìm cách cải thiện trí nhớ là việc làm cần thiết đối với tất cả mọi người.

13 cách cải thiện trí nhớ hiệu quả

Trên thực tế, không phải tất cả các nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ đều có thể phòng tránh được. Tuy nhiên, tế bào não sẽ được bảo vệ, duy trì hoạt động tối ưu nếu bạn sớm thực hiện các phương pháp tốt cho não cũng như các cách giúp cải thiện trí nhớ, từ đó góp phần hạn chế nguy cơ mất nhận thức ở tuổi già.

1. Cải thiện trí nhớ bằng cách rèn luyện bộ não

Hoạt động ghi nhớ của não bộ cũng cần được rèn luyện để duy trì chức năng giống như sự vận động ở các cơ quan khác trong cơ thể. Thường xuyên rèn luyện trí não sẽ giúp não bộ gia tăng khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin. Dưới đây là một số cách rèn luyện trí não đơn giản, hiệu quả: (1)

• Tạo thói quen ghi chép các sự kiện quan trọng.
• Thường xuyên hồi tưởng những sự việc đã xảy ra.
• Học cách liên tưởng một số sự việc, sự vật mang tính tương đồng lại với nhau.
• Tăng dần tốc độ phản xạ bằng cách suy nghĩ, nói và suy luận theo nguyên tắc nhất định để giúp não bộ phản ứng linh hoạt hơn.

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, việc duy trì hoạt động rèn luyện trí não từ 15 phút/ngày với tần suất 5 lần/tuần giúp cải thiện trí nhớ hữu hiệu.

2. Tập thể dục để cải thiện trí nhớ và rèn luyện sức khỏe

Tập thể dục thường xuyên có tác động tích cực đến sức khỏe của não bộ. Duy trì thói quen tập thể dục giúp bảo vệ não chống lại sự lão hóa, từ đó hạn chế nguy cơ xảy ra tình trạng suy giảm trí nhớ tuổi già. Tập thể dục mỗi ngày sẽ hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu lên não, cải thiện chứng thiếu máu não. Một số hoạt động thể thao giúp cải thiện trí nhớ hiệu quả bao gồm chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, cầu lông, nhảy dây… (2)

3. Cải thiện trí nhớ bằng cách tập thiền

Ngồi thiền là một trong những cách cải thiện trí nhớ hiệu quả thông qua việc làm giảm các dấu hiệu thoái hóa não. Nhiều nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng thiền định giúp cải thiện đáng kể chức năng hoạt động của não bộ. Kết quả khảo sát cho thấy, người tập thiền thường xuyên có độ linh hoạt và khả năng xử lý vấn đề nhạy bén hơn người không thiền định.

4. Ngủ đủ giấc

Khi cơ thể ở trạng thái ngủ, hệ thống giải phóng chất thải Glymphatic trong não bộ sẽ tiến hành loại bỏ chất có hại khỏi hệ thần kinh trung ương. Đồng thời, não bộ sẽ xóa bớt các thông tin có nguy cơ làm rối loạn hệ thần kinh khi bạn ngủ. Vì vậy, nếu chu kỳ tự nhiên của giấc ngủ bị rối loạn có thể dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ. Do đó, để giúp cơ thể khỏe mạnh và cải thiện trí nhớ hiệu quả, chất lượng giấc ngủ của bạn phải được đảm bảo. Cụ thể, mỗi người cần ngủ sâu và ngủ đủ từ 7 - 8 giờ đồng hồ/ngày.

5. Cải thiện trí nhớ kém bằng cách giảm tiêu thụ đường

Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể cũng là một trong các cách cải thiện trí nhớ hữu hiệu. Thường xuyên nạp thực phẩm chứa nhiều đường vào cơ thể là yếu tố rủi ro làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, thần kinh, trong đó có suy giảm trí nhớ. Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, những đối tượng nạp nhiều đường vào cơ thể trong thời gian dài có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn người bình thường.

Khi nạp nhiều đường vào cơ thể có thể làm giảm tổng thể tích não và đây chính là dấu hiệu đầu tiên của bệnh Alzheimer. Vì vậy, việc hạn chế đường trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ góp phần giúp cơ thể chống lại nguy cơ bị suy giảm trí nhớ. Mọi người nên ưu tiên sử dụng thực phẩm có độ ngọt tự nhiên (củ quả, trái cây…) đồng thời hạn chế các loại đồ uống, thức ăn chứa nhiều đường như trà sữa, bánh ngọt, nước ngọt đóng chai…

6. Hạn chế nạp nhiều calories - cách để cải thiện trí nhớ hiệu quả

Bên cạnh việc giảm lượng đường, giảm bớt tổng lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày cũng góp phần bảo vệ tế bào não. Chế độ ăn uống không lành mạnh với lượng calories vượt mức cơ thể cần sẽ làm gia tăng nguy cơ béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và tiềm ẩn nguy cơ xảy ra chứng suy giảm trí nhớ. Những loại thực phẩm nhiều calories nhưng ít chất dinh dưỡng bạn cần hạn chế dùng điển hình là đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, bánh ngọt, mỡ động vật…

7. Tăng lượng caffeine

Caffeine có chủ yếu trong trà xanh, cà phê, đây là 2 loại đồ uống thơm ngon, quen thuộc với nhiều người. Tuy nhiên ít ai biết rằng duy trì thói quen uống trà, cà phê chính là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả. Nhiều nghiên cứu y khoa trên thế giới đã chỉ ra rằng, tiêu thụ một lượng caffeine vừa đủ sau mỗi bài tập rèn luyện trí nhớ sẽ giúp não bộ gia tăng khả năng lưu trữ ký ức. Cụ thể, nạp 200 miligam caffeine vào cơ thể mỗi ngày có thể giúp gia tăng khả năng ghi nhớ. Tuy nhiên, những ai mắc bệnh về huyết áp, tim mạch, rối loạn thần kinh hoặc dị ứng với caffeine cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cải thiện trí nhớ bằng cách nạp caffeine vào cơ thể.

8. Chocolate đen - thực phẩm giúp cải thiện trí nhớ kém

Chocolate đen là chocolate dạng tinh khiết có tỉ lệ ca cao từ 35% - 90%. Chocolate đen chứa rất ít đường nên sẽ có vị đắng tự nhiên, ít ngọt, ít béo. Đây là thực phẩm hữu ích cho sức khỏe, có chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, một lượng chất xơ nhất định. Ăn nhiều chocolate đen giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện tình trạng lưu thông máu, kích thích tế bào não hoạt động tốt hơn… Đồng thời, thường xuyên ăn chocolate là cách cải thiện trí nhớ hữu hiệu vì chất flavonoid trong ca cao có khả năng làm gia tăng lưu lượng máu cung cấp cho não.

Tuy nhiên, bạn cần phân biệt rõ giữa chocolate đen và chocolate thông thường. Bởi vì, chocolate thông thường có hàm lượng đường cao, nhiều chất béo nên không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: 14 thực phẩm tăng cường trí nhớ bổ sung dinh dưỡng cho trí não.

9. Tránh căng thẳng, stress

Thường xuyên căng thẳng, stress là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng mất ngủ, đau đầu và suy giảm trí nhớ. Mọi người có thể duy trì lối sống tích cực, khoa học để giữ tinh thần lạc quan, tránh căng thẳng bằng cách tạo thói quen xem phim, nghe nhạc mỗi buổi tối, gặp gỡ bạn bè khi rảnh rỗi, chăm sóc cơ thể tại spa định kỳ… (3)

10. Không lệ thuộc quá nhiều vào thiết bị điện tử

Cuộc sống càng hiện đại con người càng lệ thuộc vào thiết bị điện tử, khiến cơ hội hoạt động của não bộ ít dần đi. Ví dụ, ngày càng nhiều người phụ thuộc vào bản đồ điện tử Google Maps và bỏ quên thói quen ghi nhớ đường đi đến một địa điểm nào đó. Sự hỗ trợ gần như tuyệt đối từ thiết bị điện tử đã khiến con người trở nên ngại suy nghĩ, lười tư duy, dẫn đến việc não bộ mất dần khả năng tiếp nhận, xử lý và ghi nhớ thông tin.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, thiết bị công nghệ hiện đại có thể tác động làm thay đổi hình dạng và cách hoạt động của não bộ. Mặc dù tốc độ thay đổi cấu trúc não là không đáng kể, tuy nhiên nếu không sớm cải thiện trí nhớ, trong tương lai tình trạng này có thể gây ra hệ lụy lớn cho thế hệ trẻ.

Mọi người nên dành ra khoảng thời gian nhất định trong ngày để tư duy chủ động, không cần sự giúp đỡ từ những thiết bị công nghệ. Cụ thể, bạn chỉ nên sử dụng thiết bị điện tử thông minh vào các hoạt động thật sự cần thiết như hỗ trợ cho công việc, học tập…

11. Học nhạc hay một ngôn ngữ mới giúp cải thiện trí nhớ kém

Âm nhạc có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và hoạt động của trí não. Việc học một nhạc cụ mới, hát bài hát mới hoặc thường xuyên nghe nhạc không chỉ giúp phát triển kỹ năng âm nhạc mà còn góp phần cải thiện khả năng nhìn và nói của con người. Thống kê cho thấy, trẻ em học nhạc cụ có chỉ số IQ cao hơn so với những đứa trẻ khác cùng tuổi chưa được học.

Nếu bạn không phải là người yêu thích âm nhạc thì có thể học cách cải thiện trí nhớ qua một ngôn ngữ mới. Nghiên cứu khoa học trên thế giới đã cho thấy, việc học ngôn ngữ mới có thể hạn chế đáng kể nguy cơ bị mất trí nhớ ở tuổi già. Hiện nay, việc học ngôn ngữ đã dễ dàng hơn khi mọi người có thể học trực tuyến thay vì đến trường lớp. Bất kỳ ai cũng có thể cải thiện trí nhớ bằng cách này. (4)

12. Chơi trò chơi trí tuệ giúp cải thiện trí nhớ và bảo vệ sức khỏe não bộ

Những trò chơi trí tuệ như cờ tướng, cờ vua, lắp ráp lego, đoán chữ cái… sẽ giúp ích cho quá trình rèn luyện trí nhớ và cải thiện vốn từ vựng đáng kể. Theo đó, những từ vựng, hình ảnh không được sử dụng hàng ngày được cất giữ ở một vị trí khó tìm trong não, lâu dần sẽ biến mất dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ. Vì vậy, việc nhắc lại những từ ngữ dễ lãng quên sẽ tạo điều kiện làm mới cấu trúc não. Để cải thiện trí nhớ, mọi người nên rèn luyện khả năng ghi nhớ và tư duy bằng cách thường xuyên chơi trò chơi trí tuệ. (5)

13. Giao tiếp xã hội

Nhiều kết quả nghiên cứu khoa học trên thế giới cho biết những người sống cô đơn, ít giao tiếp xã hội có nguy cơ bị mất trí nhớ cao gấp 2 lần người khác. Các chuyên gia y khoa cho biết, duy trì xây dựng các mối quan hệ xã hội chính là cách cải thiện trí nhớ và sức khỏe tinh thần hữu hiệu. Việc hòa nhập và thích nghi với xã hội chính là tác động giúp kích thích hoạt động nhận thức như suy nghĩ, trực giác, suy luận… Chính những điều này sẽ bảo vệ tế bào não và tạo điều kiện giúp các liên kết mới được hình thành trong não.

Ngoài ra, mọi người có thể chủ động bổ sung các loại dưỡng chất mang đến công dụng tăng tuần hoàn máu lên não để hỗ trợ cải thiện trí nhớ. Trong đó, các hoạt chất thiên nhiên từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) có thể chống gốc tự do, cải thiện máu lên não. Từ đó, giúp tăng cường dưỡng chất lên não, cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ, đau đầu, mất ngủ.

Giảm trí nhớ là tiến trình lão hóa tự nhiên nhưng cũng có thể cảnh báo bệnh lý tiềm ẩn. Để chủ động phát hiện và làm chậm quá trình tiến triển của tình trạng này, mỗi người nên chủ động đi tầm soát giảm trí nhớ. Tại Khoa Nội Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh đang triển khai 3 gói tầm soát giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ toàn diện và hiệu quả, bao gồm gói cơ bản, gói nâng cao, gói chuyên sâu. Mỗi gói tầm soát giảm trí nhớ phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người bệnh. Bạn có thể đăng ký thực hiện 3 gói dịch vụ này tại khu khám VIP với chất lượng phục vụ cao hơn.

Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Tóm lại, cải thiện trí nhớ là một quá trình dài hạn và cần thiết với bất kỳ ai. Mọi người nên sớm chủ động học cách cải thiện trí nhớ để bảo vệ sức khỏe não bộ, hạn chế nguy cơ bị mất trí nhớ tuổi già. Nếu bạn có thắc mắc khác về vấn đề làm cách nào để cải thiện trí nhớ thì hãy đến bệnh viện để được bác sĩ trực tiếp tư vấn.